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युवावस्था में ज्यादातर लोग शारीरिक स्तर पर सक्रिय रहते हैं। लेकिन वृद्धावस्था में उनके लिए शारीरिक रूप से सक्रिय रहना मुश्किल होता है। युवाओं के लिए एक्सरसाइज, डाइट, फिटनेस पर ध्यान देना जरूरी है। आइए जानते हैं उम्रदराज लोगों के लिए एक्सरसाइज क्यों है जरूरी? कौन सा कसरत के लिए जरूरी है बुजुर्गों के लिए सबसे अच्छा व्यायाम?

व्यायाम क्यों जरूरी है (Exercise Benefits)

हार्वर्ड स्वास्थ्य के अनुसार, वृद्धावस्था में शरीर के अनुकूल हृदय गति और मांसपेशियों को स्वस्थ रखना एक चुनौती होती है। व्यायाम करने से न सिर्फ हृदय की गति और मांसपेशियां स्वस्थ रहती हैं, बल्कि शरीर और मानसिक स्वास्थ्य में भी सुधार होता है। शारीरिक फिटनेस स्वस्थ रक्तचाप को बनाए रखने में भी मदद करता है।

व्यायाम सूजन को कम करती है। रक्त शर्करा के स्तर में सुधार करता है। हड्डियों को मजबूत करती है और अवसाद को दूर करने में मदद करती है। इनके अलावा, नियमित व्यायाम कार्यक्रम जीवन को बेहतर बना सकते हैं। अच्छी क्वालिटी की नींद मिल सकती है। कैंसर के जोखिम को कम कर सकते हैं। यह लंबे समय तक चलने वाला भी है।

60 साल से अधिक लोगों के लिए कितना व्यायाम करना जरूरी है

कई लोग हिलने-डुलने में हिचकिचाते हैं, क्योंकि वे व्यायाम और फ़िटनेस के लाभों से जुड़े होते हैं। यह प्रभावी और सुरक्षित है। इसका कोई साइड नहीं है। अच्छी बात यह है कि किसी भी तरह की हरकत गतिहीन होने से बेहतर है। इसलिए छोटी शुरुआत करना और लंबे समय तक कसरत करने में कुछ भी गलत नहीं है। हार्वर्ड हेल्थ के खोज विवरण हैं कि 60 वर्ष से अधिक आयु के लोगों के लिए लक्ष्य प्रति सप्ताह 150 मिनट की मध्यम तीव्रता की गतिविधि से कम नहीं होना चाहिए।

यदि कोई व्यक्ति उस स्तर पर शुरू नहीं कर सकता है, तो धीरे-धीरे व्यायाम को पहले करें। वयस्कों के लिए व्यायाम और फिटनेस के कई अन्य रूप हैं। यदि ज्वाइंट पेन नहीं है, तो सीढ़ियां चौकर, छोटे-मोटे काम कर, अपने पोते-पोतियों के साथ खेलकर वे पूरे दिन शारीरिक रूप से सक्रिय रह सकते हैं।

कब डॉक्टर से परामर्श की आवश्यकता है

हार्वर्ड स्वास्थ्य के शोध के बयान हैं कि जब वरिष्ठ नागरिकों के लिए व्यायाम और फिटनेस की बात आती है, तो अधिकांश लोग डॉक्टर से परामर्श किए बिना शुरू कर देते हैं। यदि मधुमेह, उच्च रक्तचाप, हृदय या फेफड़े की बीमारी, ऑस्टियोप्रोसिस या न्यूरोलॉजिकल बीमारी जैसी कोई बड़ी स्वास्थ्य स्थिति है, तो निश्चित रूप से पहले अपने डॉक्टर से बात करें। चलने फिरने में परेशानी जैसे कि खराब संतुलन या गठिया वाले लोगों को भी अपने डॉक्टर से सलाह जरूर लेनी चाहिए।

कौन सा व्यायाम सबसे अच्छा है (बुजुर्गों के लिए सबसे अच्छा व्यायाम)।

एक्सरसाइज कई तरह के हो सकते हैं। व्यायाम हृदय स्वास्थ्य के लिए किया जाता है। हालांकि ज्यादातर व्यायाम करने के लिए आपको अपने पूरे शरीर को हिलाने की आवश्यकता होती है। मुख्य ध्यान हृदय और फेफड़े पर होता है। व्यायाम को बार-बार कार्डियो कहा जाता है।

यह हृदय प्रणाली को चुनौती देता है और लाभ प्रदान करता है। चलने, नृत्य करने और साइकिल चलाने जैसी गहरी इंटेंस से जाती हैं, तो तेजी से सांस ली जाती है। इसके लिए दिल को और मेहनत करें। शौक व्यायाम को जलाते हैं। मूड में सुधार करते हैं। सूजन को कम करते हैं। ये रक्त शर्करा को कम करते हैं।

मांसपेशियों के स्वास्थ्य और संतुलन के लिए जरूरी है व्यायाम का नियमित अभ्यास

पावर रेसिस्टेंस या रेसिस्टेंस ट्रेनिंग (प्रतिरोध प्रशिक्षण) सप्ताह में दो से तीन बार किया जाना चाहिए। स्क्वेट्स (स्क्वाट्स), लंजेज (लंजेज), पुश-अप्स (पुश-अप्स) और रेसिस्टेंस मशीनरी पर किए गए व्यायाम करने से मांसपेशियों और ताकत को बनाए रखने में भी मदद मिलती है। यह गिरने से रोकता है, हड्डियों को मजबूत रखता है, रक्त शर्करा के स्तर को कम करता है और संतुलन में सुधार करने में भी मदद करता है।

व्यायाम रक्त शर्करा के स्तर को कम करने और संतुलन में सुधार करने में मदद करता है। चित्र : संपर्क शेयर

आइसोमेट्रिक और आइसोटोनिक व्यायाम दोनों का संयोजन करना चाहिए। आइसोमेट्रिक व्यायाम, जैसे प्लंज और लेग लिफ्ट को बिना मूवमेंट के किया जाता है। ये मजबूती बनाए रखते हैं और स्थिरता में सुधार करते हैं। आइसोटोनिक अभ्यासों के लिए गति की एक श्रृंखला में वजन सहन करने की आवश्यकता होती है। बाइसिप कर्ल, बेंच प्रेस और सिट-अप सभी आइसोटोनिक व्यायाम के रूप में हैं।

पोस्चर (आसन) को सही ढंग से व्यायाम करते हैं स्ट्रेचिंग व्यायाम (स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज)

स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज और टेंडन को लचीला बनाए रखते हैं। यह पोस्ट्चर को नष्ट कर देते हैं। यह बनावट में सुधार करती हैं। खासकर जब उम्र बढ़ती है, तो हर दिन स्ट्रेचिंग की जा सकती है। संतुलन अभ्यास करने से वर्टिगो, दृष्टि, मांसपेशियों और जोड़ों में मदद मिलती है। ये गिरने से बचने और स्वतंत्र रूप से चलने में फिर से मदद कर सकते हैं।

कितना व्यायाम करना चाहिए

फिटनेस का वर्तमान स्तर, शक्तियां, प्रत्यक्ष या संतुलन जैसे कारकों पर व्यायाम करने की अवधि लगातार करती है। सप्ताह में न्यूनतम 150 मिनट की मध्यम गहन क्रियाएं या 75 मिनट का अभ्यास किया जाता है। 150 मिनट को विभाजित करने का एक प्राकृतिक तरीका प्रति सप्ताह में पांच एक बार 30 मिनट का सत्र हो सकता है।